¿Te sientes inflamado, tienes riesgo de enfermedad cardiovascular o te sientes más decaído anímicamente?
¡Entonces este artículo te interesa!
Hablemos del omega 3, ese archiconocido ácido graso que todos sabemos que es bueno. Pero, ¿qué es exactamente, dónde se encuentra y para qué es bueno?
Bien, el omega 3, como acabo de mencionar, se trata de un ácido graso poliinsaturado con importantes propiedades antiinflamatorias que podemos encontrar en el pescado azul, las nueces y las semillas como el lino o la chía, además de algunas algas.
Del omega 3, destacan 2 ácidos grasos cruciales para nuestra salud, el EPA y el DHA, presentes en el pescado azul. No obstante, también podemos llegar a ellos a través de fuentes de omega 3 vegetales como nueces y semillas, pues éstas contienen, ALA, precursor del EPA y el DHA.
¡Un truco! El uso de cúrcuma de forma conjunta con fuentes de omega 3 vegetal, aumenta su conversión a DHA. Algo de lo que nos podemos beneficiar todos, pero sobre todo, personas veganas y vegetarianas.
Aprovechar esta simbiosis es tan fácil como añadir un poco de cúrcuma a una bebida vegetal - como en cúrcuma latte- o comer una ensalada con nueces (1) y salsa curry.
Seas quien seas, es fundamental que en nuestra alimentación haya presencia de fuentes ricas en omega 3, pero a éstas también pueden sumarse el uso de suplementos de omega 3. De hecho, la suplementación de omega 3 ha demostrado beneficios para:
● Salud ocular: los suplementos de omega-3 han demostrado ser de utilidad en el
tratamiento de la enfermedad del ojo seco (2).
● Salud muscular: el consumo de suplementos de omega 3 se asoció con un
aumento de la masa muscular en ancianos, especialmente cuando se
administraron más de 2 g/día. El omega 3 aumenta la tasa de síntesis de
proteínas musculares en personas de edad avanzada y suprime la cascada de la
inflamación en pacientes con distrofia muscular (3).
● Salud mental: se han observado resultados significativos en la mejora de
síntomas depresivos en pacientes ancianos con depresión de leve a moderada,
para ello consumían 1,3g diarios de omega 3 (4). También se han obtenido
resultados favorables para rasgos depresivos en pacientes con esquizofrenia a
partir del consumo de 1g diario de EPA (5). Hallazgos similares se han observado
también en adultos con trastorno bipolar (6).
● Salud intestinal: la suplementación de omega 3 también ha demostrado
beneficios para reducir la inflamación intestinal, y con ello la mejora de la
microbiota intestinal y de la respuesta inmune (7). Este hallazgo tiene mucho
que ver con los beneficios del omega 3 en la salud mental, pues ya conocemos el
eje microbiota-intestino-cerebro e incluso existen probióticos destinados a
mejorar el bienestar psicológico.
● Salud cardiovascular: el omega 3 posee propiedades antiateroscleróticas, que
suministrado a elevadas dosis, entre 0,84-2,5g diarios, es capaz de retrasar
significativamente la progresión de la aterosclerosis y con ello reducir el riesgo
de enfermedad cardiovascular (8).
Espero que te haya resultado útil este artículo, ¡y que aumentes tu consumo de omega 3!
Coral Martín Moreno, Dietista y Psicóloga
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Coral Martín es dietista y psicóloga. Todos los martes mantiene un servicio de asesoría nutricional en Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referencias bibliográficas:
1. Sugasini, D., & Lokesh, B. R. (2017). Curcumin and linseed oil co-delivered in
phospholipid nanoemulsions enhances the levels of docosahexaenoic acid in
serum and tissue lipids of rats. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty
Acids, 119, 45-52.
2. Downie, L. E., Ng, S. M., Lindsley, K. B., & Akpek, E. K. (2019). Omega-3 and
omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. The Cochrane Database
of Systematic Reviews, 12, CD011016.
3. Huang, Y.-H., Chiu, W.-C., Hsu, Y.-P., Lo, Y.-L., & Wang, Y.-H. (2020). Effects of
Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance
among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), E3739.
4. Bae, J.-H., & Kim, G. (2018). Systematic review and meta-analysis of omega-3-fatty
acids in elderly patients with depression. Nutrition Research (New York, N.Y.), 50,
1-9.
5. Goh, K. K., Chen, C. Y.-A., Chen, C.-H., & Lu, M.-L. (2021). Effects of omega-3
polyunsaturated fatty acids supplements on psychopathology and metabolic
parameters in schizophrenia: A meta-analysis of randomized controlled trials.
Journal of Psychopharmacology (Oxford, England), 35(3), 221-235.
6. Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C.,
Drago, F., & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of
depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical
trials. PloS One, 9(5), e96905.
7. Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., Tong, C., & Xu, K. (2021).
Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut
Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators of Inflammation, 2021, 8879227.
8. Sekikawa, A., Cui, C., Sugiyama, D., Fabio, A., Harris, W. S., & Zhang, X. (2019).
Effect of High-Dose Marine Omega-3 Fatty Acids on Atherosclerosis: A Systematic
Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients, 11(11), E2599.
