En España ya podemos notar que el otoño está aquí: los días son más cortos, las vacaciones de verano se acaban y las aceras pronto se llenarán de hojas secas. 

Y con estos cambios de estación, también llegan la gripe, los refriados, los catarros... por lo que la nutrición, el descanso, la gestión del estrés y el ejercicio, son pilares básicos para no ser carne de cañón para los virus y los cambios de tiempo.

Para afrontar el otoño con salud (y ánimo), te recomiendo lo siguiente:

• Retoma la cuchara: es momento de recuperar caldos, sopas, cremas, purés... nos ayudan a coger temperatura y a ingerir más líquidos ahora que nos apetece menos. Te recomiendo encarecidamente hacer caldo de huesos, entra muy bien y es muy nutritivo para nuestra microbiota por su gran cantidad de minerales, glutamina y colágeno.
• Come de temporada y de proximidad: la naturaleza es sabia, y nos da lo que necesitamos en cada momento, y lo hace a través de sus frutas y verduras de temporada: o Elige frutas como caqui, chirimoya, granada, higo, mandarina, mango, manzana, membrillo, pera y uva.
• Elige verduras como acelga, alcachofa, apio, calabacín, calabaza, canónigos, champiñón, chirivía, lombarda, coliflor, lechuga, puerro y remolacha.También es temporada de aguacate, boniato y castaña, así que anímate a incluirlos en tus menús.
• Consume prebióticos y probióticos: sabemos lo importantes que son y que podemos incluirlos en nuestra alimentación de múltiples formas: o Los prebióticos se encuentran en cualquier alimento vegetal fuente de fibra como frutas, verduras, legumbres... aunque aquí destacan sobre todo los fructooligosacáridos como ajo, cebolla, puerro, alcachofas, espárragos o inulina de achicoria.
• Los probióticos los aportamos con alimentos vivos, como el yogur, el kéfir, la kombucha, el chucrut y el vinagre sin pasteurizar...

Además, también es muy interesante aportarlos en forma de suplemento para dar un impulso a nuestro sistema inmune, especialmente interesante para afrontar gripes y resfriados (1, 2).

• Mejora tus defensas con suplementos: además de los recién mencionados pre y probióticos, hay muchos suplementos que pueden ayudarnos a afrontar la rutina y evitar un catarrazo: o Vitamina D: fundamental para nuestro sistema inmune y salud ósea. Es tal su impacto que se llegó a observar una mayor deficiencia de vitamina D en los casos de covid más graves en comparación con los casos leves (3). Además de tener un importante papel en la modulación de nuestra microbiota intestinal, vinculada a nuestras defensas (4).
• Vitamina C y Zinc: otros dos micronutrientes esenciales para nuestra salud. Se ha observado que tanto 1-2g de vitamina C como 50mg de zinc elemental diarios reducen indicadores de inflamación (5). No olvidemos que la inflamación crónica de bajo grado es causa y consecuencia de multitud de patologías.
• Reishi: también conocido como “el hongo de la eterna juventud”, se trata de un hongo muy utilizado en la medicina oriental. Apoya la actividad antitumoral siendo interesante su suplementación como tratamiento complementario al tratamiento convenciona oncológico (6).
• Calostro: el calostro es la primera leche que produce la vaca, y por ello, se trata de un alimento muy concentrado en proteína y nutrientes. Se ha observado su eficacia en la prevención de resfriados y la mejora de la permeabilidad intestinal (7).
• Aceite de ajo: básico en nuestra cocina, además de ser antiviral, antibacteriano y antifúngico. Su suplementación tras 6 semanas ha mostrado la mejora de la inflamación y la prevención de enfermedades asociadas a ésta (8).

Espero que te haya gustado este artículo, ¡Y te sirva para dar un empujón a tus defensas!

Coral Martín, Dietista y Psicóloga 

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Coral Martín es dietista y psicóloga. Todos los martes mantiene un servicio de asesoría nutricional en Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77. 

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Referencias bibliográficas:

1. Lehtoranta, L., Latvala, S., & Lehtinen, M. J. (2020). Role of Probiotics in Stimulating the Immune System in Viral Respiratory Tract Infections: A Narrative Review. Nutrients, 12(10), E3163. https://doi.org/10.3390/nu12103163

2. Lei, W.-T., Shih, P.-C., Liu, S.-J., Lin, C.-Y., & Yeh, T.-L. (2017). Effect of Probiotics and Prebiotics on Immune Response to Influenza Vaccination in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 9(11), E1175. https://doi.org/10.3390/nu9111175/nu13103378

3. Pereira, M., Dantas Damascena, A., Galvão Azevedo, L. M., de Almeida Oliveira, T., & da Mota Santana, J. (2022). Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: Systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(5), 1308-1316. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1841090

4. Bellerba, F., Muzio, V., Gnagnarella, P., Facciotti, F., Chiocca, S., Bossi, P., Cortinovis, D., Chiaradonna, F., Serrano, D., Raimondi, S., Zerbato, B., Palorini, R., Canova, S., Gaeta, A., & Gandini, S. (2021). The Association between Vitamin D and Gut Microbiota: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 13(10), 3378. https://doi.org/10.3390

5. Corrao, S., Mallaci Bocchio, R., Lo Monaco, M., Natoli, G., Cavezzi, A., Troiani, E., & Argano, C. (2021). Does Evidence Exist to Blunt Inflammatory Response by Nutraceutical Supplementation during COVID-19 Pandemic? An Overview of Systematic Reviews of Vitamin D, Vitamin C, Melatonin, and Zinc. Nutrients, 13(4), 1261. https://doi.org/10.3390/nu13041261

6. Jin, X., Ruiz Beguerie, J., Sze, D. M.-Y., & Chan, G. C. F. (2016). Ganoderma lucidum (Reishi mushroom) for cancer treatment. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD007731. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007731.pub3

7. Guberti, M., Botti, S., Capuzzo, M. T., Nardozi, S., Fusco, A., Cera, A., Dugo, L., Piredda, M., & De Marinis, M. G. (2021). Bovine Colostrum Applications in Sick and Healthy People: A Systematic Review. Nutrients, 13(7), 2194. https://doi.org/10.3390/nu13072194

8. Xu, C., Mathews, A. E., Rodrigues, C., Eudy, B. J., Rowe, C. A., O’Donoughue, A., & Percival, S. S. (2018). Aged garlic extract supplementation modifies inflammation and immunity of adults with obesity: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clinical Nutrition ESPEN, 24, 148-155. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.11.010