Você se preocupa com sua digestão quando come fora de casa? Quando você sai de férias, seu bem-estar digestivo também vai?
O aparecimento de digestões pesadas, inchaço, refluxo... pode ser uma verdadeira dor de cabeça, ainda mais quando estamos curtindo nossas férias.
Aqui estão algumas dicas práticas para melhorar sua digestão, mesmo quando você estiver fora de casa:
• Certifique-se de consumir frutas e vegetais suficientes e proteína de qualidade quando comer fora.
• Opte por cozeduras simples como ferro, forno, vapor... e evite fritos e empanados.
• Priorize a fruta como sobremesa, por exemplo, o abacaxi é uma opção muito comum em restaurantes e cheio de enzimas digestivas como a bromelina, caso contrário, você também pode tomar café, chá ou infusão com gelo. Além disso, infusões como erva-doce, alcaçuz, erva-doce, camomila, gengibre... o ajudarão a digerir.
• Procure e escolha vegetais amargos como escarola, rúcula, endívia, alcachofra... eles aumentam a secreção da bile, assim como os sucos gástricos e as enzimas pancreáticas, melhorando a digestão.
• Tente beber água fora das refeições, assim evitamos a diluição do ácido gástrico.
• Cuidado com álcool, refrigerantes e alimentos condimentados, pois só irão irritar ainda mais a mucosa gástrica.
• Consuma fruta e legumes quando sentir fome entre as refeições, é rápido, fácil de comer e levar consigo: cerejas, alperces, tomates cereja, palitos de cenoura... Além disso, a fruta do verão é a melhor!
• Manter o consumo habitual de alimentos fermentados devido ao seu papel probiótico: iogurte, kefir, kombucha, picles... Também pode ser útil tomar suplementos probióticos (1, 2).
• Tente comer devagar, conscientemente e nas quantidades que seu corpo realmente precisa. Aconselho sempre a prática da alimentação consciente , essencial para uma boa digestão.
• Não coma o tempo todo, nosso intestino precisa de pelo menos 4 horas entre as refeições para se limpar de restos de comida e toxinas. O jejum intermitente por um profissional pode ser interessante, aconselho a ler o artigo anterior sobre esta interessante ferramenta .
• Aproveite para caminhar ou se movimentar depois de comer, agora que você tem mais tempo.
• Evite o uso dos chamados “protetores de estômago”, como o omeprazol. A longo prazo, eles reduzem a secreção de sucos gástricos, piorando a digestão.
• Tome um suplemento de enzimas digestivas e/ou betaína . Assim como os encontramos no abacaxi ou no mamão, podemos facilmente tomá-los na forma de um suplemento que facilita muito a nossa vida ao comer fora. Além disso, muitos contêm enzimas específicas para lactose, frutose, histamina... O cloridrato de betaína também pode ser um suplemento interessante em casos de hipocloridria, condição caracterizada por baixa acidez gástrica que impede a digestão adequada e pode ser resultado de gastrite. tomada de protetores estomacais, estresse... (3, 4).
No entanto, se os seus problemas digestivos não são algo específico, e acontecem com frequência, podendo mesmo limitar-lhe o seu dia-a-dia, aconselho-o a ir a um profissional. Você pode estar sofrendo de intolerância, gastrite, supercrescimento bacteriano... sem saber, e é importante tratá-lo o mais rápido possível para que não se agrave.
Não é normal estar sempre inchado, dá para viver melhor!
Espero que tenham gostado deste artigo e aproveitem bem as vossas férias, tenho a certeza que as vossas digestões vão agradecer.
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Coral Martín é nutricionista e psicóloga. Todas as terças-feiras mantém um serviço de aconselhamento nutricional na Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referências bibliográficas:
1. Dimidi, E., Christodoulides, S., Fragkos, KC, Scott, SM e Whelan, K. (2014). O efeito dos probióticos na constipação funcional em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. O American Journal of Clinical Nutrition, 100(4), 1075-1084.
2. Ford, AC, Quigley, EMM, Lacy, BE, Lembo, AJ, Saito, YA, Schiller, LR, Soffer, EE, Spiegel, BMR e Moayyedi, P. (2014). Eficácia de prebióticos, probióticos e simbióticos na síndrome do intestino irritável e constipação idiopática crônica: revisão sistemática e meta-análise. The American Journal of Gastroenterology, 109(10), 1547-1561; talvez 1546, 1562.
3. Yago, MR, Frymoyer, A., Benet, LZ, Smelick, GS, Frassetto, LA, Ding, X., Dean, B., Salphati, L., Budha, N., Jin, JY, Dresser, MJ , & Ware, JA (2014). O uso de betaína HCl para aumentar a absorção de dasatinibe em voluntários saudáveis com hipocloridria induzida por rabeprazol. The AAPS Journal, 16(6), 1358-1365.
4. Kines, K., & Krupczak, T. (2016). Intervenções nutricionais para refluxo gastroesofágico, síndrome do intestino irritável e hipocloridria: relato de caso. Medicina Integrativa (Encinitas, Califórnia), 15(4), 49-53.
