Sempre nos disseram que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e que o ideal é fazer 5 refeições. E se eu te disser que nada disso é verdade?
Nem o café da manhã é essencial, nem temos que cumprir esse número de refeições à risca. Também não existe uma dieta ideal para todos, pois depende do seu objetivo, patologias e estilo de vida. A dieta ideal é aquela que, sendo saudável, se adapta a você e se mantém ao longo do tempo.
Hoje venho falar com vocês não de uma dieta, mas sim de uma ferramenta: o famoso jejum intermitente .
Certamente você já sabe disso por celebridades que o colocaram em prática ou porque seu vizinho já o fez. O jejum intermitente não é uma dieta, como mencionei, mas uma ferramenta nutricional que consiste em abster-se do consumo de alimentos por um determinado período de tempo.
Existem jejuns de 12h, 16h, 24h em dias alternados ou 2 dias por semana... Todos nós fazemos certas horas de jejum noturno, mas aumentar essas horas de jejum tem mostrado vários benefícios à saúde:
• Melhora diferentes parâmetros metabólicos, como resistência à insulina, pressão arterial e triglicerídeos (1, 2). Por isso é interessante para pessoas com diabetes tipo 2 e outras patologias metabólicas.
• Facilita uma maior perda de peso em comparação com uma dieta hipocalórica (3). Desde que, sim, você consiga manter um déficit calórico em jejum. Se você comer uma dieta pouco nutritiva e/ou a mesma de sempre, mas em menos horas, não funcionará para você.
• Aumenta a sensibilidade à leptina, um hormônio secretado pelas células adiposas, melhorando os sistemas de controle da saciedade (4). Graças a este efeito, é mais fácil criar um défice calórico e favorecer a perda de peso.
• Promove uma melhor saúde da nossa microbiota com aumento de bactérias benéficas. Especificamente, há um aumento de Lactobacillus e Bifidobacterium , além de espécies como Akkermansia muciniphila , que produz butirato - um antioxidante que gera combustível para o nosso corpo, e produz um dos revestimentos das paredes do nosso intestino, e com um efeito muito importante papel anti-inflamatório, que ajuda a manter nossa saúde intestinal (4, 5).
Existem poucos benefícios do jejum, certo? Desde que ocorra num contexto de alimentação saudável com grande presença de alimentos vegetais.
Apesar de não poder ingerir alimentos durante as horas de jejum, pode-se ingerir líquidos calóricos como chás, infusões e café preto sem açúcar. Assim você não precisa esperar a próxima refeição sem comer nada.
A maneira de quebrar o jejum também é importante. Se você passou 16 horas sem comer e come alimentos ultraprocessados na primeira ingestão, está prestando um péssimo serviço a si mesmo. Quebrar o jejum com alimentos doces ou alimentos muito ricos em carboidratos também não é o mais indicado.
O ideal é quebrar o jejum com vegetais, proteínas e gorduras saudáveis, como uma salada com abacate, frango ou tofu. Em geral, em qualquer jejum é bom ter uma porção moderada de comida, especialmente depois de um longo jejum. Para jejuns mais longos, uma primeira refeição ideal seria caldo de galinha.
Embora o jejum possa ser muito benéfico, se no seu caso seguir um jejum significa que você está com muita fome ou gera ansiedade, não é para você.
O jejum não é para todos e deve ser sempre feito por um profissional, principalmente para jejuns mais longos.
Espero que você tenha achado este artigo útil e interessante, e que tenha aprendido um pouco mais sobre esta ferramenta!
Coral Martín, Nutricionista e Psicóloga.
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Coral Martín é nutricionista e psicóloga. Todas as terças-feiras mantém um serviço de aconselhamento nutricional na Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referências bibliográficas
1. Horne, BD, Muhlestein, JB e Anderson, JL (2015). Efeitos do jejum intermitente na saúde: hormese ou dano? Uma revisão sistemática. O American Journal of Clinical Nutrition, 102 (2), 464-470.
2. Moon, S., Kang, J., Kim, SH, Chung, HS, Kim, YJ, Yu, JM, Cho, ST, Oh, C.-M., & Kim, T. (2020). Efeitos benéficos da alimentação com restrição de tempo em doenças metabólicas: uma revisão sistêmica e meta-análise. Nutrientes, 12(5), E1267. 3. Wang, X., Li, Q., Liu, Y., Jiang, H., & Chen, W. (2021). Jejum intermitente versus dieta contínua com restrição de energia para pacientes com diabetes mellitus tipo 2 e síndrome metabólica para controle glicêmico: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Diabetes Research and Clinical Practice, 179, 109003. 4. Pinto, FCS, Silva, AAM, & Souza, SL (2022). Repercussões do jejum intermitente na comunidade da microbiota intestinal e na composição corporal: uma revisão sistemática. Nutrition Reviews, 80(3), 613-628. 5. Angoorani, P., Ejtahed, H.-S., Hasani-Ranjbar, S., Siadat, SD, Soroush, AR, & Larijani, B. (2021). Modulação da microbiota intestinal como um possível mecanismo de mediação para o alívio induzido pelo jejum de complicações metabólicas: uma revisão sistemática. Nutrição e Metabolismo, 18(1), 105
