A fibra deve ser uma parte essencial de nossa dieta, mas a maioria de nós não ingere o suficiente, pois a prevalência de fast food, alimentos ultraprocessados ​​e a quantidade de proteína animal na dieta ocidental deixam a fibra em um lugar marginal .

A European Food Health Authority recomenda um consumo diário de 25 gramas de fibra para adultos. Segundo vários estudos, atualmente o consumo de fibras na Espanha, como em outros países desenvolvidos, não atinge nem a metade dessa recomendação.

Para aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, você não precisa comer um alimento específico, mas sim adicionar ou aumentar o consumo de todos os alimentos que você gosta e são ricos em fibras.

Em casa, além de evitar alimentos ultraprocessados ​​e doces industrializados, procuramos consumir alimentos com fibras em todas as refeições.

No café da manhã

Muitas manhãs começam com mingau de aveia, trigo sarraceno ou pudim de chia, embora muitas outras comecem com pão integral torrado, que não tem tanta fibra. Hoje em dia, adiciono uma tigela de frutas frescas ao prato do café da manhã - morangos, uvas e maçãs geralmente estão em rotação.

Se o que gosta de comer ao pequeno-almoço são cereais 'pequenos' secos, pode comprar aqueles com menos açúcar e mais fibras - sabe que não costumam ser os mais saudáveis ​​- e misturá-los com flocos de aveia, pedaços de maçã fresca e nozes para aumentar a fibra total.

Na comida

Quando comemos saladas, tornamo-las muito mais completas com vários tipos de alface e/ou couve, acrescentando grão-de-bico, restos de brócolos cozidos a vapor e sementes. Se o que queremos é uma sandes ou sandes ao almoço, são sempre pão integral a sério, e acompanhados de chips de couve, ou cenoura crua ou talos de aipo, embora eu não goste de aipo e nunca o coma, em vez de fritas.

No lanche

Podemos comer fruta fresca ou um punhado de amêndoas, claro, mas se nos apetecer algo doce e um pouco especial temos também umas tâmaras recheadas com frutos secos e chocolate preto. Claro que você pode encontrar receitas para torná-los super interessantes, mas abrir uma data, remover a pedra e enchê-la com meia noz e uma onça de chocolate amargo é muito rápido e fácil.

No jantar

Um dia leguminosas, outro dia lasanha de abobrinha, outro ensopado... as possibilidades não faltam, apenas tentamos fazer dos alimentos ricos em fibras o ingrediente estrela, ou pelo menos desempenhar um papel importante.

Adoro espaguete de abobrinha e "arroz" de couve-flor, principalmente quando são acompanhados de molhos saborosos, veja se de vez em quando pode substituir ou acompanhar macarrão integral com legumes em forma de espaguete.

Um jantar que triunfa em casa são sempre os tacos de batata-doce, que também pode personalizar ao seu gosto. Em vez de tortillas de farinha ou milho (a menos que você as faça em casa, elas geralmente são ultraprocessadas), use uma batata-doce assada (ou média). Lo abras por la parte large por la mitad creando un bolsillo que puedes rellenar con lo que más te guste, a mi me encanta con judías negras (frijoles), cilantro, tomate, cebolla y cilantro picado (pico de gallo) y un poco de queijo fresco.

em confeitaria

Sempre que faço uma sobremesa especial uso farinhas integrais - cozinho sem glúten e adoro misturar farinha de trigo sarraceno, arroz integral e amêndoa para a massa. Eu também costumo adicionar algumas colheres de sementes de linhaça moídas que dão maciez aos bolos sem glúten, e também é uma fibra extra (embora pequena).

E por que você tem que ingerir tanta fibra?

O consumo de fibras é necessário para a saúde porque ajuda a reduzir os níveis de açúcar do colesterol "ruim" no sangue, além de contribuir para a manutenção de um bom trânsito intestinal - algo necessário para a saúde - e ajuda a manter um peso saudável.

Além de incluir alimentos ricos em fibras em todas as refeições, em casa, nós, adultos, tomamos regularmente um suplemento de fibras - tenha cuidado para que seja um suplemento e nunca um substituto.

Em nossa família, vimos como uma dieta rica em fibras contribuiu para uma queda saudável dos níveis de colesterol no sangue e, como efeito colateral, perdemos peso, dormimos melhor e nossa pele parece muito mais clara.

Você tem uma maneira de adicionar fibras à sua dieta?