Em Espanha já podemos notar que o outono chegou: os dias são mais curtos, as férias de verão acabaram e as calçadas em breve estarão cobertas de folhas secas.

E com estas mudanças sazonais chegam também as gripes, as constipações, as constipações... por isso a nutrição, o descanso, a gestão do stress e o exercício são pilares básicos para não ser carne de canhão para vírus e mudanças de horário.

Para enfrentar o outono com saúde (e ânimo), recomendo:

• Retome a colher: é hora de recuperar caldos, sopas, cremes, purês... ajudam-nos a aquecer e a beber mais líquidos agora que nos apetece menos. Recomendo muito fazer caldo de osso, vai muito bem e é muito nutritivo para nossa microbiota devido a sua grande quantidade de minerais, glutamina e colágeno.
• Coma sazonalmente e localmente: a natureza é sábia e dá-nos o que precisamos em todos os momentos, e fá-lo através das suas frutas e legumes da época: o Escolha frutas como caqui, pinha, romã, figo, tangerina, manga, maçã , marmelo, pêra e uva.
• Escolha vegetais como acelga, alcachofra, aipo, abobrinha, abóbora, alface de cordeiro, cogumelo, pastinaga, repolho roxo, couve-flor, alface, alho-poró e beterraba.Também é época de abacate, batata-doce e castanhas, portanto, seja incentivado a incluir em seus menus.
• Consumir prebióticos e probióticos: sabemos a sua importância e que podemos incluí-los na nossa alimentação de múltiplas formas: o Os prebióticos encontram-se em qualquer alimento vegetal que seja fonte de fibra como frutas, legumes, leguminosas... embora aqui destacam-se sobretudo os frutooligossacarídeos, como o alho, a cebola, o alho francês, a alcachofra, o espargo ou a inulina de chicória.
• Fornecemos probióticos com alimentos vivos, como iogurte, kefir, kombucha, chucrute e vinagre não pasteurizado...

Além disso, também é muito interessante fornecê-los na forma de suplemento para dar um impulso ao nosso sistema imunológico, especialmente interessante para lidar com resfriados e gripes (1, 2).

• Melhore suas defesas com suplementos: além dos já mencionados pré e probióticos, existem muitos suplementos que podem nos ajudar a enfrentar a rotina e evitar um resfriado: o Vitamina D : essencial para nosso sistema imunológico e saúde óssea. Seu impacto é tal que uma maior deficiência de vitamina D foi observada nos casos mais graves de covid em comparação aos casos leves (3). Além de ter um papel importante na modulação da nossa microbiota intestinal, ligada às nossas defesas (4).
• Vitamina C e Zinco : outros dois micronutrientes essenciais para a nossa saúde. Verificou-se que 1-2g de vitamina C e 50mg de zinco elementar diariamente reduzem os indicadores de inflamação (5). Não esqueçamos que a inflamação crônica de baixo grau é causa e consequência de uma infinidade de patologias.
• Reishi: também conhecido como "o cogumelo da eterna juventude", é um cogumelo muito utilizado na medicina oriental. Suporta atividade antitumoral, sendo interessante sua suplementação como tratamento complementar ao tratamento convencional do câncer (6).
• Colostro: o colostro é o primeiro leite produzido pela vaca, por isso é um alimento altamente concentrado em proteínas e nutrientes. Foi observada sua eficácia na prevenção de resfriados e na melhora da permeabilidade intestinal (7).
• Óleo de alho : básico em nossa cozinha, além de ser antiviral, antibacteriano e antifúngico. Sua suplementação após 6 semanas demonstrou a melhora da inflamação e a prevenção de doenças a ela associadas (8).

Espero que tenha gostado deste artigo, e que ajude você a dar um up nas suas defesas!

Coral Martín, Nutricionista e Psicóloga

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Coral Martín é nutricionista e psicóloga. Todas as terças-feiras mantém um serviço de aconselhamento nutricional na Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.

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Referências bibliográficas:

1. Lehtoranta, L., Latvala, S., & Lehtinen, MJ (2020). Papel dos probióticos na estimulação do sistema imunológico em infecções virais do trato respiratório: uma revisão narrativa. Nutrientes , 12 (10), E3163. https://doi.org/10.3390/nu12103163

2. Lei, W.-T., Shih, P.-C., Liu, S.-J., Lin, C.-Y., & Yeh, T.-L. (2017). Efeito de probióticos e prebióticos na resposta imune à vacinação contra influenza em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos randomizados controlados. Nutrientes , 9 (11), E1175. https://doi.org/10.3390/nu9111175/nu13103378

3. Pereira, M., Dantas Damascena, A., Galvão Azevedo, LM, de Almeida Oliveira, T., & da Mota Santana, J. (2022). A deficiência de vitamina D agrava o COVID-19: revisão sistemática e meta-análise. Critical Reviews in Food Science and Nutrition , 62 (5), 1308-1316. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1841090

4. Bellerba, F., Muzio, V., Gnagnarella, P., Facciotti, F., Chiocca, S., Bossi, P., Cortinovis, D., Chiaradonna, F., Serrano, D., Raimondi, S . ., Zerbato, B., Palorini, R., Canova, S., Gaeta, A., & Gandini, S. (2021). A Associação entre Vitamina D e Microbiota Intestinal: Uma Revisão Sistemática de Estudos Humanos. Nutrientes , 13 (10), 3378. https://doi.org/10.3390

5. Corrao, S., Mallaci Bocchio, R., Lo Monaco, M., Natoli, G., Cavezzi, A., Troiani, E., & Argano, C. (2021). Existem evidências para resposta inflamatória contundente por suplementação nutracêutica durante a pandemia de COVID-19? Uma Visão Geral de Revisões Sistemáticas de Vitamina D, Vitamina C, Melatonina e Zinco. Nutrientes , 13 (4), 1261. https://doi.org/10.3390/nu13041261

6. Jin, X., Ruiz Beguerie, J., Sze, DM-Y., & Chan, GCF (2016). Ganoderma lucidum (cogumelo Reishi) para o tratamento do câncer. The Cochrane Database of Systematic Reviews , 4 , CD007731. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007731.pub3

7. Guberti, M., Botti, S., Capuzzo, MT, Nardozi, S., Fusco, A., Cera, A., Dugo, L., Piredda, M., & De Marinis, MG (2021). Aplicações de colostro bovino em pessoas doentes e saudáveis: uma revisão sistemática. Nutrientes , 13 (7), 2194. https://doi.org/10.3390/nu13072194

8. Xu, C., Mathews, AE, Rodrigues, C., Eudy, BJ, Rowe, CA, O'Donoughue, A., & Percival, SS (2018). A suplementação com extrato de alho envelhecido modifica a inflamação e a imunidade de adultos com obesidade: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. Nutrição Clínica ESPEN , 24 , 148-155. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.11.010