Você se sente inflamado, está em risco de doença cardiovascular ou se sente mais deprimido?
Então este artigo lhe interessa!
Vamos falar do ômega 3, aquele conhecido ácido graxo que todos sabemos que faz bem. Mas o que exatamente é, onde é encontrado e para que serve?
Bem, o ômega 3, como acabei de mencionar, é um ácido graxo poliinsaturado com importantes propriedades anti-inflamatórias que podemos encontrar em peixes oleosos, nozes e sementes como linhaça ou chia, além de algumas algas.
Do ômega 3, destacam-se 2 ácidos graxos cruciais para a nossa saúde, o EPA e o DHA, presentes nos peixes oleosos. No entanto, também podemos alcançá-los através de fontes vegetais de ômega 3, como nozes e sementes, pois contêm ALA, um precursor do EPA e do DHA.
Um truque! O uso da cúrcuma em conjunto com fontes vegetais de ômega 3 aumenta sua conversão em DHA. Algo de que todos podemos beneficiar, mas sobretudo veganos e vegetarianos.
Aproveitar esta simbiose é tão fácil como adicionar um pouco de açafrão a uma bebida vegetal - como o café com leite de açafrão - ou comer uma salada com nozes (1) e molho de caril.
Seja quem for, é fundamental que a nossa alimentação inclua fontes ricas em ómega 3, mas a estas também se pode acrescentar o uso de suplementos de ómega 3. De facto, a suplementação com ómega 3 tem demonstrado benefícios para:
● Saúde ocular: Os suplementos de ômega-3 demonstraram ser úteis na
tratamento da doença do olho seco (2).
● Saúde muscular: o consumo de suplementos de ômega 3 foi associado a uma
aumento da massa muscular em idosos, principalmente quando
administrado mais de 2 g/dia. Omega 3 aumenta a taxa de síntese de
proteína muscular em idosos e suprime a cascata de
inflamação em pacientes com distrofia muscular (3).
● Saúde mental: foram observados resultados significativos na melhora da
sintomas depressivos em pacientes idosos com depressão leve a moderada,
para isso consumiam 1,3g de ômega 3 diariamente (4). também foram obtidos
resultados favoráveis para traços depressivos em pacientes com esquizofrenia
do consumo diário de 1g de EPA (5). Achados semelhantes foram observados
também em adultos com transtorno bipolar (6).
● Saúde intestinal: a suplementação de ômega 3 também demonstrou
benefícios para reduzir a inflamação intestinal, e com ela a melhora do
microbiota intestinal e resposta imune (7). Este achado tem muito
a ver com os benefícios do ômega 3 na saúde mental, pois já conhecemos
eixo microbiota-intestino-cérebro e existem até probióticos projetados para
melhorar o bem-estar psicológico.
● Saúde cardiovascular: o ômega 3 possui propriedades anti-ateroscleróticas, que
Fornecido em altas doses, entre 0,84-2,5g diários, é capaz de retardar
significativamente a progressão da aterosclerose e, assim, reduzir o risco
de doenças cardiovasculares (8).
Espero que este artigo tenha sido útil para você, e que você aumente seu consumo de ômega 3!
Coral Martín Moreno, Nutricionista e Psicóloga
***
Coral Martín é nutricionista e psicóloga. Todas as terças-feiras mantém um serviço de aconselhamento nutricional na Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referências bibliográficas:
1. Sugasini, D., & Lokesh, BR (2017). A curcumina e o óleo de linhaça fornecidos em conjunto
nanoemulsões fosfolipídicas aumentam os níveis de ácido docosahexaenóico em
lipídios séricos e teciduais de ratos. Prostaglandinas, leucotrienos e gorduras essenciais
Ácidos, 119, 45-52.
2. Downie, LE, Ng, SM, Lindsley, KB e Akpek, EK (2019). Ômega-3 e
Ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 para doença do olho seco. O banco de dados Cochrane
de Revisões Sistemáticas, 12, CD011016.
3. Huang, Y.-H., Chiu, W.-C., Hsu, Y.-P., Lo, Y.-L., & Wang, Y.-H. (2020). efeitos de
Ácidos graxos ômega-3 na massa muscular, força muscular e desempenho muscular
entre idosos: uma meta-análise. Nutrientes, 12(12), E3739.
4. Bae, J.-H., & Kim, G. (2018). Revisão sistemática e meta-análise de ácidos graxos ômega-3
ácidos em pacientes idosos com depressão. Nutrition Research (Nova York, NY), 50,
1-9.
5. Goh, KK, Chen, CY-A., Chen, C.-H., & Lu, M.-L. (2021). Efeitos do ômega-3
suplementos de ácidos graxos poliinsaturados na psicopatologia e metabolismo
Parâmetros na esquizofrenia: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados.
Journal of Psychopharmacology (Oxford, Inglaterra), 35(3), 221-235.
6. Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C.,
Drago, F., & Caraci, F. (2014). Papel dos ácidos graxos ômega-3 no tratamento de
transtornos depressivos: uma meta-análise abrangente de estudos clínicos randomizados
ensaios. Plos One, 9(5), e96905.
7. Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., Tong, C., & Xu, K. (2021).
Associações entre ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 dietéticos, o intestino
Microbiota e Imunidade Intestinal. Mediadores da Inflamação, 2021, 8879227. See More
8. Sekikawa, A., Cui, C., Sugiyama, D., Fabio, A., Harris, WS e Zhang, X. (2019).
Efeito de altas doses de ácidos graxos ômega-3 marinhos na aterosclerose: uma sistemática
Revisão e Meta-Análise de Ensaios Clínicos Randomizados. Nutrientes, 11(11), E2599.
