Seguro que a muchos os suena esto de la dieta keto. Muchos famosos son fieles a este tipo de alimentación de forma que se ha viralizado en redes sociales. Tal es su popularidad, que artistas como Bad Bunny ya la mencionan en sus temas:
“Como la dieta keto por ti me controlo y me quedo quieto”.
Pero, ¿por qué es tan popular? ¿está su éxito justificado?
La dieta keto o cetogénica es un patrón de alimentación en el que se priorizan las grasas como base de la alimentación en detrimento de los carbohidratos, de forma que nuestro cuerpo entra en estado de cetosis.
Durante la cetosis obtenemos energía de los cuerpos cetónicos procedentes de las grasas en lugar de los hidratos de carbono, de forma que reducir la grasa corporal es más sencillo pues es nuestro combustible. Para entrar en cetosis, los carbohidratos de nuestra alimentación se ven reducidos a menos del 10%, siendo lo habitual en nuestra alimentación entre un 45-60%. En cambio, las grasas, pasan a suponer un mínimo del 70% de nuestra alimentación en lugar del 30-35% habitual.
Se trata de una dieta en la que es excluyen alimentos no tan interesantes como las harinas refinadas y la bollería industrial, pero también alimentos saludables como cereales integrales, tubérculos, legumbres y la mayoría de las frutas.
Considero que una alimentación saludable no ha de prohibir ningún alimento sin que haya un razón médica para hacerlo, pero puede ser un tipo de alimentación interesante para ciertas patologías, o para ser utilizada para mejorar la sensibilidad a la insulina y la pérdida de grasa de manera puntual.
¿Qué beneficios tiene entonces?
Los estudios realizados sobre dieta cetogénica, tienden a compararla con dietas bajas en grasa, obteniendo los siguientes resultados (1).
• Mayor pérdida de peso.
• Mayor mejora del colesterol y los triglicéridos
• Mayor mejora de la glucosa en sangre.
• Mejor control de la diabetes tipo 2 (consecuencia de las mejoras anteriores).
También parece obtener mejores resultados que una dieta baja en hidratos no cetogénica. Un reciente estudio de la Clínica Mayo en Estados Unidos de este año observó mayor pérdida de peso y mejor control glucémico en personas con diabetes tipo 2 que hicieron dieta keto frente a una baja en hidratos (2). Aún así, se necesita más evidencia.
Además, también ha demostrado ser interesante en patologías neurodegenerativas como la epilepsia (3) y recientemente se ha observado que puede mejorar la función cognitiva en Alzheimer (4).
No obstante, para obtener estos beneficios, has de:
1. Estar y permanecer en cetosis durante periodos largos
2. Llevar una dieta cetogénica saludable
De por sí, aunque no estemos en cetosis, si hemos conseguido una reducción de los hidratos de carbono, se producirá una pérdida de peso. No obstante, el permanecer en cetosis tiene mayores beneficios para la pérdida de peso como hemos visto. Para permanecer en cetosis, normalmente no debemos superar los 0,5g de carbohidratos netos por kg de peso, que normalmente se traduce en un límite de ente 20 y 40g de carbohidratos netos al día.
¡Ojo! También podemos estar en cetosis, pero a costa de recurrir a alimentos no tan saludables. He visto perfiles de Instagram que presumían de ser keto mientras desayunaban queso mascarpone con bacon. Por ahí no es.
Si queremos beneficiarnos, no solo de la pérdida de grasa corporal, si no también de la mejora de nuestro colesterol y glucemia en sangre, de lo contrario, podría incluso empeorarlos, la dieta cetogénica, como todas las dietas, ha de ser saludable. Una dieta cetogénica saludable ha de basarse en alimentos vegetales como hojas verdes y frutos rojos, grasas saludables como frutos secos, semillas y aguacate y priorizar proteínas como el pescado azul y el marisco.
Sin embargo, aunque se pueda permanecerse en cetosis de forma saludable, esto está contraindicado en diabéticos insulinodependientes, arritmias, problemas renales graves como la cirrosis e hiperuricemia. En diabetes tipo 2 con metformina tampoco lo recomiendo, pues hay que estar muy pendiente de la medicación y puede aumentar el riesgo de cetoacidosis.
Resumiendo, no, no hace falta recurrir a una dieta keto para bajar de peso, el primer paso siempre debe ser una alimentación saludable, pero si decides hacer dieta cetogéica, que sea siempre con supervisión de un profesional para que sea saludable, segura y eficaz.
Espero que te haya gustado este artículo,
¡Y que no le tengas tanto miedo a las grasas!
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Coral Martín es dietista y psicóloga. Todos los martes mantiene un servicio de asesoría nutricional en Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referencias bibliográficas
1. Choi, Y. J., Jeon, S.-M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), E2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005
2. Zaki, H. A., Iftikhar, H., Bashir, K., Gad, H., Samir Fahmy, A., & Elmoheen, A. (2022). A Comparative Study Evaluating the Effectiveness Between Ketogenic and Low-Carbohydrate Diets on Glycemic and Weight Control in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 14(5), e25528. https://doi.org/10.7759/cureus.25528
3. Martin, K., Jackson, C. F., Levy, R. G., & Cooper, P. N. (2016). Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub3
4. Phillips, M. C. L., Deprez, L. M., Mortimer, G. M. N., Murtagh, D. K. J., McCoy, S., Mylchreest, R., Gilbertson, L. J., Clark, K. M., Simpson, P. V., McManus, E. J., Oh, J.-E., Yadavaraj, S., King, V. M., Pillai, A., Romero-Ferrando, B., Brinkhuis, M., Copeland, B. M., Samad, S., Liao, S., & Schepel, J. A. C. (2021). Randomized crossover trial of a modified ketogenic diet in Alzheimer’s disease. Alzheimer’s Research & Therapy, 13(1), 51. https://doi.org/10.1186/s13195-021-00783-xTodo
