¿Te preocupan tus digestiones cuando comes fuera de casa? Cuando te vas de vacaciones, ¿también lo hace tu bienestar digestivo?
La aparición de digestiones pesadas, hinchazón, reflujo… puede ser un verdadero quebradero de cabeza, y más aún cuando estamos disfrutando de nuestras vacaciones.
Aquí van algunos consejos prácticos para mejorar tus digestiones aún estando fuera de casa:
• Asegúrate de consumir suficiente fruta y verdura, y proteína de calidad cuando salgas a comer fuera.
• Elige cocciones sencillas como plancha, horno, vapor… y evita fritos y rebozados.
• Prioriza como postre a la fruta, por ejemplo, la piña es muy habitual como opción en restaurantes y llena de enzimas digestivas como la bromelina Si no, también puedes tomar café, té o infusión con hielo. Además, infusiones como hinojo, regaliz, anís, manzanilla, jengibre… te ayudarán a hacer la digestión.
• Fíjate y elige verduras amargas como la escarola, la rúcula, la endivia, la alcachofa… aumentan la secreción de bilis así como de jugos gástricos y enzimas pancreáticas, mejorando la digestión.
• Trata de beber agua fuera de las comidas, así evitamos que se diluya el ácido gástrico.
• Cuidado con el alcohol, los refrescos y el picante, solo conseguirás irritar aún más tu mucosa gástrica.
• Consume fruta y verdura cuando te entre hambre entre horas, es rápida, fácil de comer y de llevar: cerezas, albaricoques, tomatitos cherry, palitos de zanahoria… ¡Además la fruta de verano es la mejor!
• Mantén tu consumo habitual de fermentados por su papel probiótico: yogur, kéfir, kombucha, encurtidos… También puede serte de utilidad tomar suplementos de probióticos (1, 2).
• Trata de comer despacio, de forma consciente y las cantidades que tu cuerpo realmente necesita. Siempre os aconsejo practicar mindful eating, esencial para unas buenas digestiones.
• No comas a todas horas, nuestro intestino necesita al menos 4h entre comida y comida para limpiarse de restos de alimentos y toxinas. Un ayuno intermitente de mano de un profesional puede ser interesante, te aconsejo leerte el artículo anterior sobre esta interesante herramienta.
• Aprovecha a pasear o a moverte después de comer ahora que tienes más tiempo.
• Evita el uso de los llamados “protectores de estómago” como el omeprazol. A la larga, reducen tu secreción de jugos gástricos, empeorando tus digestiones.
• Llévate un suplemento de enzimas digestivas y/o betaína. Al igual que las encontramos en la piña o la papaya, podemos tenerlas fácilmente en forma de suplemento que nos facilita mucho la vida para comer fuera. Además muchos contienen enzimas específicas para la lactosa, la fructosa, la histamina… El hidrocloruro de betaína también puede ser un suplemento interesante en casos de hipoclorhidria, una condición caracterizada por una baja acidez gástrica que impide las buenas digestiones y que puede ser consecuencia de gastritis, toma continuada de protectores de estómago, estrés… (3, 4).
No obstante, si tus problemas digestivos no son algo puntual, y te ocurren con frecuencia, pudiendo incluso limitarte en tu día a día, te aconsejo que acudas a un profesional. Puedes estar sufriendo una intolerancia, una gastritis, un sobrecrecimiento bacteriano… sin saberlo, y es importante tratarlo cuanto antes para que no empeore.
No es normal estar siempre hinchada, ¡puedes vivir mejor!
Espero que te haya gustado este artículo y disfrutes de tus vacaciones, Seguro que tus digestiones te lo agradecerán.
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Coral Martín es dietista y psicóloga. Todos los martes mantiene un servicio de asesoría nutricional en Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referencias bibliográficas:
1. Dimidi, E., Christodoulides, S., Fragkos, K. C., Scott, S. M., & Whelan, K. (2014). The effect of probiotics on functional constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(4), 1075-1084.
2. Ford, A. C., Quigley, E. M. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., Soffer, E. E., Spiegel, B. M. R., & Moayyedi, P. (2014). Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: Systematic review and metaanalysis. The American Journal of Gastroenterology, 109(10), 1547-1561; quiz 1546, 1562.
3. Yago, M. R., Frymoyer, A., Benet, L. Z., Smelick, G. S., Frassetto, L. A., Ding, X., Dean, B., Salphati, L., Budha, N., Jin, J. Y., Dresser, M. J., & Ware, J. A. (2014). The use of betaine HCl to enhance dasatinib absorption in healthy volunteers with rabeprazole-induced hypochlorhydria. The AAPS Journal, 16(6), 1358-1365.
4. Kines, K., & Krupczak, T. (2016). Nutritional Interventions for Gastroesophageal Reflux, Irritable Bowel Syndrome, and Hypochlorhydria: A Case Report. Integrative Medicine (Encinitas, Calif.), 15(4), 49-53.
