¿Se puede ser vegano o vegana y estar saludable?
Sí, perfectamente.
¿Pero es seguro para todo el mundo?
Sí, niños o niñas, ancianos, adultos, deportistas, embarazadas, durante la lactancia… en cualquier etapa vital se puede tener una alimentación vegana (1, 2, 3).
Cualquier patrón de alimentación: dieta vegana, vegetariana, piscitariana, omnívora, paleo… puede ser saludable, siempre que esté bien planteada.
En cualquier dieta, lo importante es que en nuestra alimentación la base sean alimentos vegetales, frutas y verduras, junto a proteínas e hidratos de calidad y con un consumo limitado de ultraprocesados y alcohol. De estos dos últimos cuanto menos mejor, pero también tenemos que ser realistas y no perder la salud mental por el camino.
Las personas veganas pueden comer de todo excepto: carne, pescado, marisco, lácteos, huevos y miel. Su fuente de proteínas debe ser, por tanto, las legumbres, alimento que todos deberíamos incluir en nuestra dieta habitualmente.
Aquí encontramos garbanzos, lentejas, judías en todas sus variedades, además de soja y sus derivados, como el tofu o el tempeh. Es importante asegurar un consumo diario de proteína, independientemente del tipo de alimentación que llevamos, aunque en personas veganas (y no veganas), es especialmente interesante la levadura nutricional, la soja texturizada o proteínas de soja o guisante por su gran aporte proteico.
Cabe mencionar que los sustitutos de la carne y pescado ultraprocesados no son necesarios, si no convenientes, y deberían de ser consumidos en moderación.
Pero, ¿y el omega 3? No hace falta recurrir al pescado azul, tenemos las nueces, la chía y el lino que son una fuente fantástica. Además, tenemos muchos suplementos de omega 3 vegano a base de algas.
Y si no tomas leche, ¿qué pasa con el calcio? El calcio lo encontramos también en almendras, avellanas, coliflor, col rizada… así que no es problema.
Pero con el hierro sí que hay problemas si no se come carne, ¿no? Una buena fuente de hierro son los garbanzos, las lentejas, las semillas de calabaza, las pipas de girasol… Eso sí, ¡importante añadir una fuente de vitamina C para que éste se absorba!
Solamente hay una vitamina que sí es imprescindible suplementar, SÍ O SÍ, que es la Vitamina B12 (4).
Llamamiento para vegan@s y vegetarian@s, sí sí, también vegetarian@s. Aunque los huevos y los lácteos tengan B12, no está en cantidades suficientes. Para asegurar nuestra B12 sin suplementación tendríamos que comer al día una de las siguientes opciones: 7 huevos, medio kilo de queso, ó 4,5 vasos de leche.
Cómo que no, ¿verdad? Por eso es imprescindible la suplementeación de vitamina B12, que es barata y segura, en personas que no consumen carne, pescado o marisco.
Ver suplementos de vitamina B12
Espero que te animes a adoptar una alimentación más vegetal,
El planeta, los animales y tu salud, te lo agradecerán.
Coral Martín, Dietista y Psicóloga.
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Coral Martín es dietista y psicóloga. Todos los martes mantiene un servicio de asesoría nutricional en Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referencias bibliográficas:
1. Vegetarianismo a través del ciclo de la vida. (s. f.). HazteVeg.com. Recuperado 13 de junio de 2022, de https://www.hazteveg.com/articulo/852/Vegetarianismo-a-traves-del-ciclo-de-la-vida
2. Piccoli, G. B., Clari, R., Vigotti, F. N., Leone, F., Attini, R., Cabiddu, G., Mauro, G., Castelluccia, N., Colombi, N., Capizzi, I., Pani, A., Todros, T., & Avagnina, P. (2015). Vegan-vegetarian diets in pregnancy: Danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, 122(5), 623-633.
3. Karcz, K., & Królak-Olejnik, B. (2021). Vegan or vegetarian diet and breast milk composition—A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(7), 1081-1098.
4. Lederer, A.-K., Hannibal, L., Hettich, M., Behringer, S., Spiekerkoetter, U., Steinborn, C., Gründemann, C., Zimmermann-Klemd, A. M., Müller, A., Simmet, T., Schmiech, M., Maul-Pavicic, A., Samstag, Y., & Huber, R. (2019). Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients, 11(11), E2815.
