Añade más fibra a tu dieta

Publicado por Olivia Blanco en

La fibra debería ser una parte esencial de nuestra dieta, sin embargo, la mayoría de nosotros no tomamos suficiente, ya que la prevalencia de la comida rápida, los alimentos ultra procesados, y la cantidad de proteínas animales que suele llevar la dieta occidental, dejan a la fibra en un lugar marginal. 

La Autoridad Europea de Salud Alimentaria recomienda un comsumo de 25 gramos diarios de fibra para adultos. Según varios estudios, actualmente el consumo de fibra en España, igual que en otros países desarrollados, no llega ni a la mitad de esta recomendación. 

Para aumentar la cantidad de fibra en tu dieta no es necesario que tomes un alimento específico, si no que añadas o aumentes el consumo de todos los alimentos que te gustan y son ricos en fibra.

En casa además de evitar alimentos ultraprocesados y bollería industrial, intentamos comer alimentos con fibra en todas las comidas.

En el desayuno

Muchas mañanas empiezan con gachas de avena, trigo sarraceno o pudding the chía, aunque otras tantas lo hacen con pan integral tostado, que no tiene tanta fibra. En estos días añado un cuenco de fruta fresca al plato de desayuno- fresas, uvas y manzanas suelen estar en rotación.

Si lo que te gusta desayunar son cereales secos 'de desayuno' puedes comprar los que menos azúcar y más fibra tengan- ya sabes que no suelen ser lo más saludable- y mezclarlos con copos de avena, trozos de manzana fresca y frutos secos para aumentar el total de fibra. 

En la comida

Cuando tomamos ensaladas, las hacemos mucho más completas utilizando varios tipos de lechuga y/o coles, añadiendo garbanzos, restos de brócoli al vapor y semillas.  Si lo que queremos es tomar un bocadillo o sandwich para almorzar,  siempre son de pan integral de verdad, y acompañados de chips de col rizada, o palitos de zanahoria o apio crudos, aunque a mi el apio no me gusta y nunca lo tomo, en vez de patatas fritas.

En la merienda

Puedemos tomar fruta fresca o un puñado de almendras, por supuesto, pero si tenemos ganas de algo dulce y un poco especial también tomamos un par de dátiles rellenos de nueces y chocolate negro. Seguro que puedes encontrar recetas para hacerlos super interesantes, pero abrir un dátil, sacarle el hueso, y rellenarlo con media nuez y una onza de chocolate negro es muy rápido y fácil.

En la cena 

Un día legumbres, otro día lasaña de calabacín, otro menestra...hay un montón de posibilidades, nada más intentamos que sean los alimentos ricos en fibra el ingrediente estrella, o que por lo menos tengan un papel importante. 

A mi me encantan los espaguetis de calabacín y el "arroz" de coliflor, sobre todo cuando están acompañados de salsas sabrosas, puedes ver si de vez en cuando puedes sustituir o acompañar pasta integral con verdura en forma de espagueti. 

Una cena que en casa triunfa siempre son "tacos" de boniato, que además te los puedes personalizar tal y como te gusten. En vez de tortillas de harina o maíz (que a no ser que las hagas tu en casa suelen ser ultraprocesadas) utiliza un boniato asado (o medio). Lo abras por la parte large por la mitad creando un bolsillo que puedes rellenar con lo que más te guste, a mi me encanta con judías negras (frijoles), cilantro, tomate, cebolla y cilantro picado (pico de gallo) y un poco de queso fresco. 

En repostería

Siempre que hago un postre especial utilizo harinas integrales-  yo cocino sin gluten y me encanta mezclar harinas de trigo sarraceno, arroz integral y almendra para la repostería. Además suelo añadir unas cucharadas de semillas de lino molido que a los bizcochos sin gluten les aporta esponjosidad, y además es un extra (aunque pequeño) de fibra. 

¿Y por qué hay que tomar tanta fibra?

El consumo de fibra es necesario para la salud porque ayuda reducir los niveles de azúcar de colesterol "malo" en sangre, y contribuye a mantener un buen tránsito intestinal- algo necesario para la salud- y ayuda a mantener un peso saludable.

A parte de incluir alimentos ricos en fibra en todas las comidas, en casa los adultos tomamos un suplemento de fibra regularmente- ojo que es suplemento y nunca sustituto.  

En nuestra familia hemos visto cómo una dieta rica en fibra ha contribuido a una bajada saludable del nivel de colesterol en sangre, y como efecto secundario hemos bajado de peso, dormimos mejor y nuestra piel se ve mucho más limpia.

 

¿Tienes una forma de añadir fibra a tu dieta?

 


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