Ultimamente, o tema da microbiota e sua importância para a saúde parece estar na boca de todos, sendo protagonista de vários artigos, mas o que é isso da microbiota?

A microbiota é o conjunto de microrganismos que habitam as nossas mucosas, desempenhando um papel importante na nossa digestão, nas nossas defesas e no nosso estado de espírito. Costumamos falar de microbiota intestinal, mas também temos microbiota oral e vaginal entre outras, a microbiota vaginal é a que está envolvida no aparecimento de infecções e candidíase.

A microbiota, especificamente a nossa microbiota intestinal, que se localiza no final do nosso intestino, no cólon, tem funções importantes:

• Ajuda-nos a manter uma boa digestão e a absorver corretamente os nutrientes. Além disso, esses microrganismos sintetizam nutrientes importantes como vitamina B12, ácido fólico e vitamina K.
• Mantém nosso sistema imunológico mais forte. Nossa microbiota intestinal tem um efeito de “barreira”, impedindo a passagem de patógenos e toxinas para o nosso sangue, além de treinar nosso sistema imunológico para que saiba quando atacar.
• Melhora nosso humor e nosso funcionamento cognitivo. Recentemente, o papel da microbiota intestinal na depressão, ansiedade e estresse tem sido estudado, e tudo indica que ela desempenha um papel importante. Nesses distúrbios geralmente ocorre uma alteração dessa microbiota, observando-se melhoras no comportamento com mudança na dieta e uso de probióticos. Em um futuro próximo, a dieta e os probióticos podem ser um tratamento adicional promissor à terapia e às drogas psicoativas.

As pesquisas sobre a microbiota, esse ecossistema vital e delicado, são recentes, mas cada vez mais nos mostram evidências de que precisamos cuidar dela para ter uma boa saúde. O desempenho adequado das funções anteriores ajuda-nos a prevenir alergias e intolerâncias, patologias digestivas como supercrescimento bacteriano ou intestino irritável, problemas de pele, enxaquecas e até transtornos mentais como depressão e ansiedade.

No entanto, nosso estilo de vida ocidental, vivendo rápido e sem tempo para nada, deixa nossa saúde e nós mesmos em último lugar e, como consequência, nossa microbiota se deteriora.

São muitos os fatores que alteram a nossa microbiota, mas destacam-se:

• Má alimentação
• estilo de vida sedentário
• Estresse
• Tabaco
• Álcool
• antibióticos

Estes fatores são muito comuns no nosso estilo de vida, pelo que é importante melhorarmos os nossos hábitos: boa alimentação, exercício, repouso, gestão do stress… Mas a alimentação destaca-se como um fator fundamental para melhorar a nossa microbiota. De facto, dietas com maior presença de vegetais como a mediterrânica estão associadas a uma microbiota intestinal mais saudável.

Então, como posso melhorar minha microbiota intestinal com alimentos? Aqui vão algumas dicas que você pode colocar em prática agora mesmo:

• Coma bastante fibra: A fibra é o alimento para as bactérias intestinais, é um prebiótico, então baseie sua dieta em frutas, vegetais e legumes. Suplementos de nozes, sementes e fibras, como Plantago ovata ou inulina de chicória, também são muito interessantes.
• Consuma alimentos probióticos: iogurte, kefir, picles, kombucha, tempeh, missô, chucrute ou kimchi não pasteurizado... São alimentos que nos ajudam a povoar nosso intestino com bactérias benéficas.
• Tome suplementos probióticos: os alimentos probióticos são grandes aliados para o intestino, mas os suplementos probióticos nos permitem ingerir mais dessas bactérias benéficas e também escolher bactérias específicas. Este último é muito interessante, especialmente se queremos lidar com um problema específico. Por exemplo, em casos de constipação, a bactéria Lactobacillus Reuteri DSM 17938 demonstrou melhorar o trânsito intestinal. Durante a diarreia, mais cepas como Saccharomyces boulardii CNCM I-745 são recomendadas.

Espero que você tenha achado este artigo útil e interessante.

E não esqueça de cuidar de você e da sua microbiota.

Coral Martín é nutricionista e psicóloga. Todas as terças-feiras mantém um serviço de aconselhamento nutricional na Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.

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