Você pode ser vegano ou vegano e ser saudável?
Sim perfeitamente.
Mas é seguro para todos?
Sim, meninos ou meninas, idosos, adultos, atletas, grávidas, durante a lactação... em qualquer fase da vida pode-se ter uma alimentação vegana (1, 2, 3).
Qualquer padrão alimentar: vegano, vegetariano, piscitário, onívoro, paleo... pode ser saudável, desde que bem planejado.
Em qualquer dieta, o importante é que nossa dieta seja baseada em alimentos vegetais, frutas e vegetais, juntamente com proteínas e carboidratos de qualidade e com um consumo limitado de alimentos ultraprocessados e álcool. Destes dois últimos, quanto menos melhor, mas também temos que ser realistas e não perder a saúde mental pelo caminho.
Os veganos podem comer de tudo, exceto: carne, peixe, marisco, laticínios, ovos e mel. A sua fonte de proteína deve, por isso, ser as leguminosas, um alimento que todos devemos incluir regularmente na nossa alimentação.
Aqui encontramos grão-de-bico, lentilhas, feijões em todas as suas variedades, assim como soja e seus derivados, como o tofu ou o tempeh. É importante garantir uma ingestão diária de proteínas, independentemente do tipo de dieta que comemos, embora nos veganos (e não veganos), as proteínas de levedura nutricional, de soja texturizada ou de soja ou ervilha sejam especialmente interessantes devido ao seu grande teor proteico.
Vale ressaltar que substitutos ultraprocessados de carne e peixe não são necessários, senão convenientes, e devem ser consumidos com moderação.
Mas e o ômega 3? Não é necessário recorrer a peixes gordos, temos nozes, chia e linho que são uma fonte fantástica. Além disso, temos muitos suplementos veganos de ômega 3 à base de algas.
E se você não bebe leite, e o cálcio? O cálcio também é encontrado em amêndoas, avelãs, couve-flor, couve... então não é um problema.
Mas com o ferro há problemas se você não comer carne, certo? Uma boa fonte de ferro são o grão-de-bico, a lentilha, a semente de abóbora, a semente de girassol... Claro, é importante adicionar uma fonte de vitamina C para que ela seja absorvida!
Existe apenas uma vitamina que é essencial suplementar, SIM OU SIM, que é a Vitamina B12 (4).
Apelo para vegan@s e vegetarian@s, sim sim, também vegetarianos. Embora ovos e laticínios tenham B12, não é em quantidades suficientes. Para garantir nosso B12 sem suplementação, teríamos que comer uma das seguintes opções por dia: 7 ovos, meio quilo de queijo ou 4,5 copos de leite.
Como não né? É por isso que é essencial suplementar a vitamina B12, que é barata e segura, em pessoas que não consomem carne, peixe ou marisco.
Veja suplementos de vitamina B12
Espero que você seja encorajado a adotar uma dieta mais vegetal,
O planeta, os animais e a sua saúde agradecem.
Coral Martín, Nutricionista e Psicóloga.
****
Coral Martín é nutricionista e psicóloga. Todas as terças-feiras mantém um serviço de aconselhamento nutricional na Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
Clique aqui para mais informações e preço deste serviço.
Referências bibliográficas:
1. Vegetarianismo ao longo do ciclo da vida. (nd). GoVeg. com. Recuperado em 13 de junho de 2022, em https://www.hazteveg.com/articulo/852/Vegetarianismo-a-traves-del-ciclo-de-la-vida
2. Piccoli, GB, Clari, R., Vigotti, FN, Leone, F., Attini, R., Cabiddu, G., Mauro, G., Castelluccia, N., Colombi, N., Capizzi, I., Pani, A., Todros, T., & Avagnina, P. (2015). Dietas veganas-vegetarianas na gravidez: perigo ou panaceia? Uma revisão narrativa sistemática. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynecology, 122(5), 623-633.
3. Karcz, K., & Królak-Olejnik, B. (2021). Dieta vegana ou vegetariana e composição do leite materno - uma revisão sistemática. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(7), 1081-1098.
4. Lederer, A.-K., Hannibal, L., Hettich, M., Behringer, S., Spiekerkoetter, U., Steinborn, C., Gründemann, C., Zimmermann-Klemd, AM, Müller, A. , Simmet, T., Schmiech, M., Maul-Pavicic, A., Samstag, Y., & Huber, R. (2019). Status da vitamina B12 após intervenção de curto prazo com uma dieta vegana - um estudo controlado randomizado em participantes saudáveis. Nutrientes, 11(11), E2815.
