Siempre nos han contado que el desayuno es la comida más importante del día y que lo ideal es hacer 5 comidas. ¿Y si te dijera que nada de eso es cierto?
Ni el desayuno es esencial, ni tenemos que cumplir con ese número de comidas a rajatabla. Tampoco existe una dieta ideal para todo el mundo, pues depende de tu objetivo, patologías y estilo de vida. La dieta ideal es aquella que siendo saludable se adapta a ti y se mantiene en el tiempo.
Hoy os vengo a hablar no de una dieta, si no de una herramienta: el famoso ayuno intermitente.
Seguramente ya lo conozcas por celebridades que lo han puesto en práctica o porque tu vecino lo hizo alguna vez. El ayuno intermitente no es una dieta como he comentado, sino una herramienta nutricional que consiste en abstenerse del consumo de alimentos durante un periodo de tiempo determinado.
Existen ayunos de 12h, 16h, de 24h días alternos o realizándolos 2 días a la semana… Todos realizamos ciertas horas de ayuno nocturno, pero aumentar estas horas de ayuno ha demostrado diversos beneficios para la salud:
• Mejora diferentes parámetros metabólicos como la resistencia a la insulina, la presión sanguínea y los triglicéridos (1, 2). Por lo que es interesante para personas con diabetes tipo 2 y demás patologías metabólicas.
• Facilita una mayor pérdida de peso en comparación con dieta hipocalórica (3). Siempre y cuando, eso sí, se consiga mantener un déficit calórico estando en ayuno. Si comes una dieta poco nutritiva y/o lo mismo que siempre pero en menos horas, no te funcionará.
• Aumenta la sensibilidad a la leptina, una hormona secretada por células grasas, mejorando los sistemas de control de la saciedad (4). Gracias a este efecto, resulta más fácil crear un déficit calórico y propiciar una pérdida de peso.
• Promueve una mejor salud de nuestra microbiota con un incremento de las bacterias beneficiosas. Concretamente, se produce un aumento de Lactobacillus y Bifidobacterium, además de especies como Akkermansia muciniphila, productora de butirato- un antioxidante que genera combustible para nuestro cuerpo, y produce uno de los revestimientos de las paredes de nuestro intestino, y con un importantísimo papel antiinflamatorio que ayuda a mantener nuestra salud intestinal (4, 5).
No son pocos los beneficios del ayuno, ¿verdad?. Siempre que se de en un contexto de una alimentación saludable con gran presencia de alimentos vegetales.
A pesar de no poder ingerir alimento en las horas de ayuno, sí se pueden tomar líquidos acalóricos como tés, infusiones y café solo sin azúcar. Por lo que no tienes que esperar a la siguiente comida sin ingerir absolutamente nada.
La forma de romper el ayuno es también importante. Si te has pasado 16 hrs sin comer, y luego te tomas alimentos ultra procesados en esa primera ingesta, te estás haciendo un flaco favor. Romper el ayuno con alimentos dulces o muy ricos en carbohidratos tampoco es lo mejor.
Lo ideal es romper el ayuno con verdura, proteína y grasa saludable, como por ejemplo una ensalada con aguacate, pollo o tofu. En general, con cualquier ayuno es bueno tomar una porción moderada de comida, especialmente después de un ayuno largo. Para los ayunos más largos, una primera comida ideal sería caldo de pollo.
Aunque los ayunos pueden ser muy beneficiosos, si en tu caso seguir un ayuno te implica pasar mucha hambre o te genera ansiedad, no es para ti.
El ayuno no es para todo el mundo y conviene hacerlo siempre de mano de un profesional, sobre todo para los ayunos más largos.
Espero que te haya sido útil e interesante este artículo, ¡Y hayas aprendido un poco más sobre esta herramienta!
Coral Martín, Dietista y Psicóloga.
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Coral Martín es dietista y psicóloga. Todos los martes mantiene un servicio de asesoría nutricional en Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referencias bibliográficas
1. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: Hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 464-470.
2. Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., Cho, S. T., Oh, C.-M., & Kim, T. (2020). Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(5), E1267. 3. Wang, X., Li, Q., Liu, Y., Jiang, H., & Chen, W. (2021). Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Research and Clinical Practice, 179, 109003. 4. Pinto, F. C. S., Silva, A. A. M., & Souza, S. L. (2022). Repercussions of intermittent fasting on the intestinal microbiota community and body composition: A systematic review. Nutrition Reviews, 80(3), 613-628. 5. Angoorani, P., Ejtahed, H.-S., Hasani-Ranjbar, S., Siadat, S. D., Soroush, A. R., & Larijani, B. (2021). Gut microbiota modulation as a possible mediating mechanism for fastinginduced alleviation of metabolic complications: A systematic review. Nutrition & Metabolism, 18(1), 105
