Últimamente el tema de la microbiota y su importancia para la salud parece estar en boca de todos, siendo protagonista de múltiples artículos, pero, ¿qué es esto de la microbiota? 

La microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestras mucosas, teniendo un importante papel en nuestras digestiones, nuestras defensas y nuestro estado de ánimo. Se suele hablar de microbiota intestinal, pero también tenemos microbiota oral y vaginal entre otras, la microbiota vaginal es la implicada en la aparición de infecciones y cándidas.

La microbiota, concretamente nuestra microbiota intestinal, que se encuentra alojada al final de nuestro intestino, en el colon, tiene importantes funciones:

• Nos ayuda a mantener buenas digestiones y a absorber correctamente los nutrientes. Además, estos microorganismos sintetizan nutrientes tan importantes como la vitamina B12, el ácido fólico y la vitamina K.
• Mantiene nuestro sistema inmunológico más fuerte. Nuestra microbiota intestinal hace un efecto “barrera”, impidiendo el paso de patógenos y toxinas a nuestra sangre, además de entrenar a nuestro sistema inmune para que sepa cuando atacar.
• Mejora nuestro estado de ánimo y nuestro funcionamiento cognitivo. Desde hace muy poco se está estudiando el papel de la microbiota intestinal en la depresión, la ansiedad y el estrés y todo apunta que tiene un importante papel. En estos trastornos suele haber una alteración de esta microbiota, observándose mejoras en el comportamiento cambiando la alimentación y con la toma de probióticos. Puede que en un futuro próximo la dieta y los probióticos sean un tratamiento prometedor adicional a la terapia y los psicofármacos.

La investigación sobre la microbiota, este vital y delicado ecosistema, es reciente, pero cada vez nos muestra más evidencia de que necesitamos cuidarla para tener una buena salud. Que las funciones anteriores se lleven a cabo adecuadamente nos ayuda a prevenir alergias e intolerancias, patologías digestivas como el sobrecrecimiento bacteriano o el intestino irritable, problemas de piel, migrañas e incluso trastornos mentales como la depresión y la ansiedad

No obstante, nuestro estilo de vida occidental, viviendo deprisa y sin tiempo para nada, deja en último lugar a nuestra salud y a nosotros mismos, y como consecuencia, nuestra microbiota se deteriora.

Son muchos los factores que alteran nuestra microbiota, pero destacan:

• Mala alimentación 
• Sedentarismo
• Estrés
• Tabaco
• Alcohol
• Antibióticos

Estos factores son muy habituales en nuestro estilo de vida, por eso es importante mejorar nuestros hábitos: buena alimentación, ejercicio, descanso, gestión del estrés… Pero destaca la alimentación como factor fundamental para mejorar nuestra microbiota. De hecho, las dietas con mayor presencia de vegetales como la mediterránea están asociadas a una microbiota intestinal más saludable.

Entonces, ¿cómo puedo con la alimentación mejorar mi microbiota intestinal?. Aquí te dejo algunos consejos que puedes poner en práctica desde ya:

• Come suficiente fibra: La fibra es el alimento de tus bacterias intestinales, es un prebiótico, así que basa tu alimentación en frutas, verduras y legumbres. También son muy interesantes frutos secos, semillas y suplementos de fibra como el Plantago ovata o la inulina de achicoria.
• Consume alimentos probióticos: yogur, kéfir, encurtidos, kombucha, tempeh, miso, chucrut o kimchi sin pasteurizar… Son alimentos que nos ayudan a poblar nuestro intestino con bacterias beneficiosas.
• Toma suplementos de probióticos: los alimentos probióticos son grandes aliados del intestino, pero los suplementos de probióticos nos permiten ingerir mayor cantidad de estas bacterias beneficiosas y además, elegir bacterias concretas. Esto último es muy interesante sobre todo si queremos tratar un problema concreto. Por ejemplo, en casos de estreñimiento, la bacteria Lactobacillus Reuteri DSM 17938 ha demostrado mejorar el tránsito intestinal. Mientras que en diarrea, se aconsejan más cepas como la Saccharomyces boulardii CNCM I-745.

Espero que te haya sido útil e interesante este artículo,

Y no olvides cuidar de ti y de tu microbiota.

Coral Martín es dietista y psicóloga. Todos los martes mantiene un servicio de asesoría nutricional en Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77. 

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