En la India la cúrcuma es considerada un símbolo de prosperidad. Su característico color amarillo anaranjado tiñe comidas y celebraciones, por lo que tiene un importante papel en la cultura india.
En los últimos años esta raíz de curioso aspecto ha calado en nuestra sociedad occidental, y es cada vez más habitual encontrarla en cualquier plataforma. Sabemos de dónde viene, pero, ¿qué es exactamente la cúrcuma y por qué se está popularizando tanto?
La cúrcuma es una planta tropical también llamada Curcuma longa, perteneciente a la misma familia que el jengibre, y de cuyo rizoma se obtiene esta popular especia de intenso color. Se trata del ingrediente principal del curry y tiene un aroma intenso, amargo y algo picante. Su característico color se debe a su contenido en curcumina, materia colorante a la que se atribuyen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, contiene zingibereno, un aceite esencial que también se encuentra en el jengibre, polisacáridos y minerales como hierro y potasio.
La cúrcuma es uno de los ingredientes más utilizados en la medicina ayurveda, y no es para menos. A la cúrcuma se le han atribuido propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (1) y que conllevan la mejora de múltiples patologías:
- Enfermedad inflamatoria intestinal como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, sobre todo para esta última la evidencia es bastante clara respecto a sus beneficios (2, 3).
- Artritis. La suplementación con cúrcuma ha permitido la reducción y mejora de la sintomatología en cuanto a dolor articular y la movilidad (4).
- Colesterol y triglicéridos. La curcumina, sobre todo en su formato de nanocurcumina se asocia a una reducción significativa de los triglicéridos, el colesterol total, el LDL y la proteína C reactiva, indicadora de inflamación y presente en muchas patologías (5).
- Diabetes. La actividad antidiabética de la curcumina podría deberse a su capacidad para suprimir el estrés oxidativo y la inflamación. Además, reduce significativamente la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada, indicadores en sangre de diabetes (5).
- Problemas tópicos como psoriasis, prurito y enrojecimiento de la piel. Estas condiciones de la piel suelen producirse como consecuencia de una inflamación, por lo que el efecto antinflamatorio y antioxidante de la curcumina produce una mejora significativa (6).
Dosis recomendadas
La ingesta diaria recomendada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es de 210mg diarios de curcumina, aunque su ingesta no llega a ser tóxica hasta 8 g/día curcumina durante 3 meses según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Sin embargo, puede haber efectos adversos poco graves como náuseas, dolor abdominal, flatulencia, irritación gástrica y diarrea, aunque suelen deberse a la toma de dosis elevadas. Su consumo está desaconsejado en embarazo, lactancia, menores de 18 años, personas con riesgo de litiasis renal y en problemas en la absorción del hierro (7). Es importante seguir la indicación de dosis según el suplemento.
Podemos añadir la cúrcuma de manera habitual a nuestra alimentación, pero conseguir una dosis efectiva de curcumina y beneficiarnos de sus efectos terapéuticos no es fácil pues su biodisponibilidad es limitada, aunque podemos aumentarla añadiendo pimienta y alguna grasa (7). Si quieres beneficiarte del uso de la cúrcuma para el tratamiento o prevención de alguna patología, lo óptimo es recurrir a suplementos, en los que la curcumina está más biodisponible y es más aprovechable pues el cuerpo humano.
Espero que te haya sido útil e interesante este artículo,
Y hayas aprendido un poquito más de esta exótica y beneficiosa raíz,
Coral Martín es dietista y psicóloga. Todos los martes mantiene un servicio de asesoría nutricional en Salud Mediterránea Manuel Becerra: C/Ortega y Gasset 77.
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Referencias bibliográficas:
1. Ferguson, J. J. A., Abbott, K. A., & Garg, M. L. (2021). Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(9), 1043-1066. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa114
2. Coelho, M. R., Romi, M. D., Ferreira, D. M. T. P., Zaltman, C., & Soares-Mota, M. (2020). The Use of Curcumin as a Complementary Therapy in Ulcerative Colitis: A Systematic Review of Randomized Controlled Clinical Trials. Nutrients, 12(8), 2296. https://doi.org/10.3390/nu12082296
3. Goulart, R. de A., Barbalho, S. M., Lima, V. M., Souza, G. A. de, Matias, J. N., Araújo, A. C., Rubira, C. J., Buchaim, R. L., Buchaim, D. V., Carvalho, A. C. A. de, & Guiguer, É. L. (2021). Effects of the Use of Curcumin on Ulcerative Colitis and Crohn’s Disease: A Systematic Review. Journal of Medicinal Food, 24(7), 675-685. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.0129
4. Wang, Z., Singh, A., Jones, G., Winzenberg, T., Ding, C., Chopra, A., Das, S., Danda, D., Laslett, L., & Antony, B. (2021). Efficacy and Safety of Turmeric Extracts for the Treatment of Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Current Rheumatology Reports, 23(2), 11. https://doi.org/10.1007/s11926-020-00975-8
5. Marton, L. T., Pescinini-E-Salzedas, L. M., Camargo, M. E. C., Barbalho, S. M., Haber, J. F. D. S., Sinatora, R. V., Detregiachi, C. R. P., Girio, R. J. S., Buchaim, D. V., & Cincotto Dos Santos Bueno, P. (2021). The Effects of Curcumin on Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Frontiers in Endocrinology, 12, 669448. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.669448
6. Mata, I. R. da, Mata, S. R. da, Menezes, R. C. R., Faccioli, L. S., Bandeira, K. K., & Bosco, S. M. D. (2021). Benefits of turmeric supplementation for skin health in chronic diseases: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(20), 3421-3435. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1798353
